Il est impossible de s'asseoir constamment dans des régimes et d'organiser régulièrement les vacances de l'abdomen. La non-compliance avec les principes d'un comportement alimentaire approprié entraîne des problèmes de santé - les troubles métaboliques, les maladies du système endocrinien et du tractus gastro-intestinal. Par conséquent, beaucoup de ceux qui perdent du poids au fil du temps passent à la bonne nutrition. Il aide à maintenir le poids corporel à un certain niveau sans stress et attaques de faim.
Des aliments utiles et sains aident à maintenir l'harmonie pour la vie. Ceci est prouvé par les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness. Il n'est pas difficile d'adhérer aux principes de la bonne nutrition. L'essentiel est de comprendre soigneusement les règles de base d'une alimentation équilibrée et de créer un menu approximatif pendant plusieurs jours. Dans cette situation, la perte de poids se produit lentement mais sûrement, et les kilogrammes jetés ne reviennent pas.
Principes de la bonne nutrition
Beaucoup ont entendu les principales thèses de la bonne nutrition à la télévision, des médecins et des personnes présentes qui ont mené un mode de vie sain. Afin de réduire le poids corporel sans santé et de conserver les résultats, vous devez vous conformer aux règles suivantes:
- Mangez souvent, mais en petites portions. La nourriture est mieux absorbée et une sensation de faim ne se produit pas si vous la prenez en petites quantités 5 à 6 fois par jour. L'intervalle optimal entre les repas est de 2 à 3 heures. Il n'est pas recommandé de mourir de faim ou de sauter des repas. Sinon, le métabolisme ralentira et les zones problématiques deviennent plus évidentes.
- Refuser les glucides rapides. Les bonbons et les produits de boulangerie ne suppriment temporairement que la faim. Après avoir apprécié des bonbons ou des dollars, vous aimeriez manger à nouveau après une heure. Cela entraîne une augmentation de la teneur en calories quotidiennes, à un certain nombre de masses et à l'apparition de la cellulite.
- Petit-déjeuner serré et dîner léger. Le métabolisme ralentit le soir. Par conséquent, le dernier repas doit être faible et facile à digérer. Les nutritionnistes recommandent d'utiliser des produits laitiers - fromage cottage, kéfir, yaourt pour le dîner. Facultatif - Fière à faible teneur en matière de brouillard, cuit ou cuit à la vapeur.
- Désinez le temps pour l'effort physique. Même avec une alimentation équilibrée en l'absence d'activité motrice, un ensemble de masse se produit. Pour maintenir l'harmonie, il est souvent à pied et participe plusieurs fois par semaine pour 30 à 40 minutes d'aérobic. Les cardiocractions aident à soutenir les muscles du ton et à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et respiratoire.
- Tenez compte de la quantité de protéines, de graisses et de glucides, de vitamines et de traces. Il est difficile et difficile d'effectuer des calculs précis, mais au moins vous devez approximer le contenu des substances et des nutriments utiles dans les aliments.
Une bonne nutrition est un style de vie. Vous devez vous y tenir et pas pendant 2 à 4 semaines ou plusieurs mois.
Il est nécessaire de prendre en compte les principaux nutriments plus en détail: protéines, graisses et glucides. Ils sont inclus dans chaque produit. Sous réserve des principes de la bonne nutrition, il est nécessaire de maintenir l'équilibre de ces éléments. Sinon, le corps a besoin de temps pour remplir le manque de substances utiles.
Les écureuils jouent un rôle important dans la création d'une alimentation équilibrée. Ils participent à la croissance et au développement des muscles. Par conséquent, les athlètes professionnels s'appuient sur des produits protéiques. Une personne qui veut seulement maintenir une forme a suffisamment de 1 g. Ceinture par masse de 1 kg.
Vous ne pouvez pas abandonner les graisses pour perdre du poids rapidement. L'absence de ce nutriment conduit à l'épuisement du système nerveux et à l'affaiblissement du muscle cardiaque. La peau devient sèche et sensible, et pendant la journée, le poids torture la sensation de faiblesse. Taux de consommation de graisse - 1,1 Gr. 1 kg masse.
Les glucides sont une pierre d'achoppement de perte de poids. La plupart essaient de réduire la quantité de ce nutriment dans l'alimentation et d'oublier que ce sont des glucides qui donnent de l'énergie corporelle. La norme quotidienne varie de 4 à 8 gr. 1 kg masse.
Le nombre de protéines, de graisses et de glucides est calculé individuellement en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'effort physique.
Contenu calorique quotidien
Beaucoup perdent la nutrition et prennent en compte le contenu des calories quotidiennes. Il s'agit d'un indicateur très conditionnel qui est calculé individuellement. Afin de déterminer la norme de la calorie consommée, le sexe, l'âge, la croissance et le poids corporel initial doivent être pris en compte.
Il est inapproprié de s'appuyer sur le contenu des calories quotidiens lorsque le menu de la bonne nutrition est assemblé. Vous pouvez calculer le nombre de calories conservées avec la nourriture, mais il est problématique de retirer cet indicateur pendant l'effort physique.
Avec une perte de poids lente et sûre, des nutritionnistes sont recommandés pour réduire la teneur en calories quotidiennes approximative de 10 à 20%. Par exemple, une femme de 30 ans qui travaille au bureau et ne travaille pas pour le sport est suffisante pour consommer 1800 kcal par jour (le rapport de la croissance et de la masse 170/75) afin de ne pas gagner. S'il doit se mettre en forme, il doit réduire le nombre de calories à 1400 par jour. Perdre du poids est rapide si vous réduisez la teneur en calories de 30 à 40% et ajoutez une activité physique. Dans ce cas, cependant, la probabilité d'effondrement d'un régime augmente, une détérioration du forage.
Vous pouvez calculer le contenu calorique quotidien à l'aide d'ordinateurs de sac en ligne et dans des applications pour perdre du poids.
Options pour le menu pour chaque jour
Il est plus facile de s'en tenir à la bonne nutrition si vous créez plusieurs options pour les repas principaux et les collations. Utilisez les idées suivantes et créez un menu équilibré pour obtenir une silhouette mince.
Options de petit-déjeuner
- Porridge d'avoine ou de riz, salade de fruits, thé ou café sans sucre;
- Omle en 2-3 œufs, salade de légumes, thé ou café;
- Yaourt avec faible gras, fruits, café sans sucre, thé noir ou vert;
- Casserole de fromage cottage avec ajout de fruits, thé.
Options de déjeuner
- Soupe aux
- Borsch, viande cuite au four, pommes de terre cuites, salade de légumes, compote;
- L'oreille, le poisson cuit à la vapeur avec des légumes ou des céréales, une salade, un verre de jus.
Options de dîner
- Viande ou poisson amorti, une salade en légumes, thé;
- Pot ou casserole en légumes, une partie de la viande ou du poisson faible en gras, thé;
- Fromage maison avec kéfir, fruits préférés, thé.
Snack Options
- Fromage faible en gras, yaourt ou kéfir;
- Fruits ou baies;
- Noix, graines;
- Fromage à faible teneur en matière de brouillard.
Après avoir construit votre alimentation en fonction de ces principes, vous vous débarrasserez facilement des livres supplémentaires, gardez les résultats. La perte de poids se produit sans stress car ils ne suivent pas strictement le menu et doivent calculer les produits en fonction des grammes. À intervalles réguliers, vous devez suivre le contenu des calories quotidiens et ne plus organiser des jours de jeûne qu'une fois par semaine.